Muotkalle

1.jpg

2.jpg

3.jpg

Vaativa, mutta lempeä Muotka. Näin totesi myös Raimo Kojo kirjassaan Pohjoiset erämaat. Erittäin hyvin kuvaava lausahdus. Tuon sain kokea hyvässä sekä pahassa reissullani. Tässä blogissa kerron havainnoista, tunteista ja oivalluksista, joita tein tuon matkan aikana. Valitettavasti en tule kertomaan sankaritarinoita vaelletuista kilometreistäni eikä reitistäni ole mitään hienoa GPS kuvaa, joka kuvaisi jokaisen otetun askeleen. Muun muassa niitä ja muita upeita blogeja löytyy osoitteesta retkipaikka.fi.

Odotin reissultani ja Muotkalta todella paljon. Poikkeuksellisen lumitilanteen vuoksi ja monen muun sattuman kautta jouduin kuitenkin tekemään monta kompromissia matkan aikana. Alkuperäinen suunniteltu reittini lyheni lähes puolella. Aluksi tämä tuntui suurelta pettymykseltä, mutta ajan kuluessa tajusin sen olevan juuri sitä mitä tarvitsin.

Odotin todella suuria asioita, mutta sain jotain vielä suurempaa takaisin.

Kohti Muotkaa

Herätyskello soi 03.00. Aina samainen pikkupoikamainen jännitys ja täpinä päällä edellisenä iltana, joten yöunet jäivät reiluun kahteen tuntiin. Vajaat yöunet eivät juuri painaneet, vaan odottaen kohti matkaa. Hätäinen aamupala, viimehetken pakkailut, kahvit termariin ja ei muuta kuin autonrattiin!

Fanipostia oli ilmestynyt Volkkarini tuulilasinpyyhkimen alle. Postit ja tavarat kyytiin ja seuraavaksi hyvä-ja-halpa liikahti noin kilometrin, josta poimin Anskun kyytiin. Hän oli samaisella päivämäärällä menossa Ouluun, joten sain ainakin hetkeksi matkaseuraa reissulleni. Lahti Oulu väli on yleensä perkeleen puuduttava matka, mutta nyt matka tuntui menevän erittäin sujuvasti. Uskollisesta pakettiautostani on turbo kadonnut johonkin, joten matkanteko ei ole aina kovinkaan vauhdikasta. Syvälliset keskustelut ja elämästä filofosointi Anskun seurassa joudattivat matkaan senkin edestä. Hieno persoona ja upea ihminen! Kannattaa muuten lukea hänen omaa blogiaan. Siellä melkoisesti lisää viisauksia! Pääset siihen tästä!

ansku.jpg
Matkaseura sekä hyvä-ja-halpa

Oulusta sitten yksin kohti seuraavaa stoppia. Kemijärvi ja mummola kutsuivat. Siellä viimeiset voitelut kehoon sekä mieleen. Porokeittoa kapeisiin kasvoihin, lyhyet päikkärit, sauna, palauttava lenkki ja unelle. Aamulla kello soi inhimilliseen aikaan 06.00. Siitä sitten kohti mystistä Muotkaa, joka oli minulle täysin uusi tuttavuus.

Reissuillani menomatka on yleensä yksi siisteimmistä jutuista. Suuret odotukset ja jännitys tulevasta seikkailusta. Nyt fiilis oli kuitenkin jotain ihan muuta. Suuret odotukset olivat vaihtuneet lähinnä peloksi ja jännitys vaihtunut väsymykseen. Saariselällä oli täysi talvi ja siellä availtiin laskettelurinteitä – kesäkuussa?! Lumi on kiva elementti, lähinnä jouluaattona, mutta kesäisellä vaelluksella se tuppaa yleensä olemaan ongelma. Sain matkaani lumikengät, mutta silti hieman arvelutti koko homma.

Sesongin ekaa reissuani olen valmistellut pitkään ja odottanut kuin tuota kuuluisaa kuuta nousevaa. Odotus oli poissa eikä sopivaa jännitystä löytynyt sitten yrittämälläkään. Kyselin itseltäni monta kertaa, että mitä helvettiä!?

Henkinen väsymys

Vasta kohteessa parin päivän vaelluksen jälkeen tajusin mistä kaikki johtui. Olin todella, todella väsynyt. Syitä siihen on monia ja sen pystyi huomaamaan vasta 1200kilometrin päästä kotoa. Tässä kohtaa hyvä korostaa, että kotona kaikki asiat ovat viimeisen päälle kunnossa. Teen asioita joista nautin, saan toteuttaa itseäni ja arki on yhtä juhlaa. Fakta on kuitenkin se, että kaikki tekeminen kuluttaa ja vie energiaa. Joskus jopa teräsmiehenkin on levättävä. Viimeksi olin pitänyt viikon talviloman lokakuussa, jolloin tein reissun Utsjoelle, Kaldoaivin erämaahan. Lokakuusta kesäkuuhun on mahtunut paljon asioita. Tai oikeastaan vain yhtä – työntekoa. Tein pitkän jakson jopa kolmea työtä päällekkäin. Olin täysipäiväinen työntekijä isossa firmassa, valmensin C-ikäisten lätkäjunnujoukkuetta ja perustelin omaa firmaani. Kaikista tietysti nautin, mutta työpäivän venyessä kahteenkymmeneen tuntiin ja toistaa sitä päivärutiinia pidemmän jakson, niin alkaa se jossain näkymään. Jopa tässä naamassa!

Reissulla sen väsymyksen vasta huomasi. Nukuin lähes joka yö yli kymmentä tuntia. Yösijoina toimi milloin telttani, milloin laavu ja satunnaisesti myös autiotupien laverit. Päiväunia tuli otettua myös päivittäin. Ne suoritin yleensä jonkin sopivasti kohdalle osuneeni tunturin huipulla taivasalla kivikko makuualustana ja rinkka tyynynä. Ulkona nukun muuten paremmin kuin missään muualla oli ulkona vallitseva säätila mikä tahansa. Suosittelen sitä myös muille!

peltojoki.jpg
Alkutaival

Kohteessa

Päämääräni oli edessä ja auto parkissa. Mielessä jyskytti, että ei helvetissä. Viivyttelin lähtöäni erämaahan kaikin keinoin. Purin tavaroitani ja karsin ylimääräistä tavaraa pois. Rinkka tuntui hyvin raskaalta, joten vähäisistä tavaroistani karsin vielä lisää kiloja pois. Nyt ei voisi olla mitään ylimääräistä kannettavaa! Sitten lompsin vielä Ruoktuun kaahville, kuten täällä on tapana sanoa.

Paikka tuntui kodikkaalta, mutta samalla autiolta. Ei muita autoja parkissa, ei muita ihmisiä majatalossa. Sitten paikan omistaja kömpi esiin. Ainakin 200vuotias herrasmies Hans kysyi kuinka voisi palvella minua. Ilmoitin vain, että kahvi maistuis ja erämaahan olen menossa. Siinä sitten kahvia join ja hän kysyi mistä olen tulossa. Vastasin yhdellä sanalla: Lahest. Seuraavaa lausetta en osannutkaan odottaa. ”Niin sieltähän tuleekin Suomen kovin räppäri!”. Mietin hetken mitähän tuo äijä nyt meinaa ja miten hän muka voisi olla skenessä? Samassa hän jatkoi ja kertoi Nikke Ankaran olevan Suomen paras. Repesin nauramaan ja nyökyttelin myöntävästi. Kuulemma hänen sukulaispoikiaan ja käski viemään terveiset. Asia kunnossa! Kahvit oli juotu ja mietin, että nyt on kyllä kaikki kuultu ja aikoihin eletty… Rinkka selkään ja erämaahan siis!

peltojoki2.jpg
Peltojoki

Ensimmäinen vaelluspäivä on aina se rankin. Rinkka tuntuu painavan enemmän kuin kaikki ne synnit mitä on lyhyen elämän aikana ehtinyt tekemään. Jalkoja hapottaa jokainen pienikin nousu ja helpoimmat jängätkin tuntuvat raskailta astella. Tiedostin tämän ja olin suunnitellut ensimmäisestä päivästä todella helpon.

Muotkalla ei ole opastettuja polkuja tai reittejä, mutta Ruoktulta lähtee polku Peltojokea myötäillen, joka vie lähes Peltojärvelle asti. Tuota polkua on monet retkeilijät ja porot kulkeneet vuosikymmenien aikana. Sain siis helpon startin ja ensimmäiselle leiripaikalle ei olisi kuin muutaman tunnin marssi edessä.

Ensimmäinen vaelluspäivä on aina se rankin, edelleen. Kaunis ajatus kevyestä alkutaipaleesta, mutta totuus toista. Lunta oli enemmän kuin uskalsin pelätä ja vettä hiljaa ripsutteli vasta kalpeita kasvojani. Polku seuraili mutkaista erämaajokea ja kiitos lumen paljouden siinä oli vaikea pysyä mukana. Kartalla en tuntunut pysyvän lainkaan ja jokitörmän runsas kasvillisuus peitti näkyvyyden. Mietin jo mitä mä täällä Muotkalla pyörin.

rinkka.jpg
Rinkka painoa lähtiessä 24kg

Ensimmäinen yö oli tarkoitus viettää entisessä opettaja Lahtisen kalakämpässä. Se sijaistee joen varrella ja lähtöpaikastani sinne on noin kymmenen kilometrin taival. Olin toispuolel jokkee, joten se oli vielä ylitettävä ennen kuin pääsisin tuvan turvaan keräilemään. Ruoktun isäntä oli räppijuttujensa ohella antanut vinkin mistä joki kannattaa ylittää. Sopiva ylitys paikka löytyikin helposti ja siitä sitten varmoin ottein yli. Joki näytti matalalta, joten en alkanut itseäni riisumaan. Kuljen aina vanhoissa kunnon kumisaappaissa, kuten todelliset Lapin erämaantaitajat, joten oletin etten pahemmin kastuisi. Paskat. Vettä olikin syvimmillään yli polven, joten nokialaiset hörppäsivät kunnolla vettä ja hetkessä olin läpi märkä.

Lahtinen1.jpg
Lahtinen

Kastuminen ei painanut, koska kämpälle olisi enää puolisen kilometriä ja aurinko alkoi näyttäytymään. Sää oli hetkessä jopa kuuma. Ulkona olisi ollut hyvä yöpyä, mutta sitkeästi piti päästä tuohon kömmänään leiriytymään. Kämpälle päästyäni totesin ilokseni ettei siellä ollut muita kulkureita. Märissä tamineissa avasin oven ja hämmästyin. Noin pientä mökkiä en ole eläessäni nähnyt. Neliöitä oli maksimissaan kaksi. Onneksi koko komeuteni kattaa kokonaiset 173cm (saappaat jalassa), joten juuri ja juuri mahduin siellä itseni oikaisemaan. Romppeet narulle kuivumaan ja kamiinaan tulet. Lämpenee muuten pari neliötä aika nopeasti!

Lahtinen2.jpg
Tupa on hyvin pieni, mutta kodikas!

Uusi päivä

Nukuin todella hyvin tuossa Lahtisen kyhäämässä kämpässä. Mietin vain, että olisi herra voinut edes yhden ikkunan tuohon mökkiinsä aikanaan rakentaa. Tosin pimeys oli hyvä, sillä yötöntäyötä pohjolassa eletään. Aamu oli todella kaunis. Aurinkoa pilvettömältä taivaalta. Ihmeitä tekee yksikin yö erämaassa. Tunsin itseni taas omaksi itsekseni. Virtaa täynnä, jännittyneenä kohti uutta päivää ja kroppa tuntui energiseltä.

Lämpimästä säästä huolimatta lunta näytti olevan huolestuttavan paljon. Kiitos vain lumikengistä. Ne jätin tietysti heti alkuun autooni. Ei auttanut kuin elää tuon jäätyneen veden kanssa ja muutettava hieman suunnitelmia. Alkuperäinen reittini kiertäisi pitkän lenkin kattaen suuren osan koko laajasta Muotkasta. Suunnitelmaa oli vaihdetta, koska mitä syvemmäs erämaahan etenin, niin sitä syvemmäksi lumi kävi. Koko reissun luonne muuttui ja samalla tajusin, miten hyvä olikin suunnitelmien muuttuminen.

lunta.jpg
Lunta riitti kesäkuussa

Alkuperäinen reitti oli jo pelkästään kartalla pitkä ja vaativa. Se olisi vaatinut suunnitelmallista etenemistä ja ehkä juuri syyt edellispäivän fiiliksiin olivat aikataulut, tietyt kilometrit, jatkuva eteneminen, suorittaminen. Eli juuri niitä asioita joita teen arjessa, päivittäin. Päätin, että teen täällä kaiken päinvastoin kuin arjessani. Ei suunnitelmia, ei aikatauluja, ei edes kelloa, huolettomia kilometrejä ilman määränpäätä.

järvijäässä.jpg
Järvet tukevassa jäässä

Toisena päivänä rinkka alkoi jo tuntumaan taas ihan hyvältä kaverilta. Jalat liikkuivat kevyesti ja matkaan oli siisti lähteä. Päätin, että vedän tosi lyhyen etapin ja leiriydyn läheiselle järvelle Peltoaivi nimisen tunturin juurelle. Järvellä ei ollut nimeä, joten se kuulosti riittävän hyvältä! Matka sinne oli kohtuullisen helppo, mutta kuuma sää yllätti niin pahoin, että jouduin riisumaan tärkeimmän varusteeni. Oranssi kolmikerroksinen Häglöfsin kuoritakki joutui nyt rinkan uumeniin. Ilman tuota vaatekappaletta harvoin poistun edes kotiovea pidemmälle. Loisto rotsi! Pitää tuulen kuin tuulen, kestää rankimmatkin sateet, mutta silti hengittää. Täydellinen kompo!

Nimettömälle järvelle mentäessä joutuu hieman nousemaan tunturiin. Puusto hävisi ensimmäisen kerran ja Peltojoen koskien pauhu alkoi jäädä taakse. Ensimmäistä kertaa Muotkalla meikälle aukesi loputtomiin jatkuva erämaa ja lukuisat suuret tunturit. Näkyvyys oli täydellinen, joten horisontissa siinsi Norjan vuoristomaisema. Aloin päästä siihen Lappiin, joka tuntuu kotoisalta! Fiilistä nosti se, että tajusin ettei ole kiire mihinkään. Ei ole kiire jatkamaan taivalta. Koko päivä aikaa väsätä leiriä, nauttia maisemista ja olla vain omien ajatusteni kanssa.

Olen miettinyt paljon mikä tuosta kaikesta tekee niin kovin ihmeellistä. Mikä tekee Lapista niin ihmeellisen ja mistä edes koko Lappi alkaa? Yksinkertainen vastaus lienee meikällä: tunturit. Etelässä kaikki on niin tasaista ja samanlaista joka puolella. Luonto, ihmiset, arki, rutiinit, etc. Lapissa luonnossa ja ihmisissä on suuria eroja. Tuntureilla on omat muotonsa ja omat luonteensa. Samoin ihmisissä sekä heidän rutiineissaan. Moni asia pyörii edelleen luonnonehtojen mukaan. Kesässä on valoisaa ympäri vuorokauden ja talvella taas kaamos painaa pimeyttään kellon ympäri. Kasvukausi on lyhyt ja siitä on otettava kaikki irti.

Tuntureilla koen olevani maailman katolla. Ei ole puita tai suuria rakennuksia varjoineen peittämässä näkymää. On vain loputonta taidemaalausta niin kauas kuin silmä kantaa. Se tuntuu hyvältä, jopa kotoisalta. Etelässä tätä ei voi kokea koskaan, geologinen fakta! Ehkä se myyttisyys piileekin tässä. Se ei ole osa omaa arkeani. Siksi ajaessani aina Saariselän korkeudelle ja nähdessäni ensimmäiset ”oikeat” tunturit, niin mieleni rauhoittuu. Siitä alkaa muuten mun Lappi. Oma rajani menee Saariselällä, ei Lapinläänin rajoissa tai napapiirin rajalla. Miksi? Yhtenä syynä pidän paluumatkojani. Saariselän ohitettuani tiedän, ettei edessä näy enää yhtään jylhää mykistävää maankohoumaa, vaan alkaa tasaisuus. Pian koittaa siis koti ja arki.

riekko.jpg
Riekko Peltoaivilla

Seikkailu jatkuu

Toinen vaelluspäivä oli parasta pitkään aikaan. Puhelimesta hävisi viimeiset kentän rippeet ja tunsin aidosti olevani hetken täysin vapaa kaikesta. Ei ketään missään, vain minä ja tämä erämaan valtava avaruus. Oli todella helpottunut olo. Kireät hartiat tuntuivat kuin olisi käynyt hierojan hellässä käsittelyssä ja ennen reissua alkanut selkävamma tuntui kuin olevan muisto vain. Tunsin olevani todella rento henkisesti ja fyysisesti.

Seikkailun kuului kuitenkin jatkua. Oli vielä paljon koettavaa. En malttanut oleilla vain yhden nimettömän järven rannalla viikkoa. Seuraavaksi alkoi uusien tunturien huiputus, matka syvemmälle erämaahan, alitajuntainen hallittu eksyminen. Kulkea sai metsän suojissa, laajoilla jängillä, petollisessa rakassa, hiekka dyyneillä, aavoilla aroilla, kahlata lumessa sekä astella kuivilla kankailla. Muotka osoitti lempeytensä, mutta samalla nöyryytti ja koulutti meikäläistä todella paljon. Näistä tapahtumista kirjoitan lisää myöhemmin.

Nyt vetäydyn piilopirttini lavereille ja kääriydyn porontaljaani. Loppu matkaa purkailen hieman mielessäni ja lueskelen epämääräistä päiväkirjaa, jota kirjoittelin Jaloviinan höyryissä makuupussissani.

cof
Vyyhdin purkaminen tässä piilopirtissä

Ei ne kuljetut kilometrin, vaan ne pitkät tauot!

näkymä.jpg

peltoaivi.jpg

Kirjoittajasta

allekirjoitus2

varusteleka.fi

Advertisements

Asiaa aerobisesta

treeni1.jpg

aerobinen 1.jpg

Hyvää vapun jälkeistä elämää kaikille! Suomen sää ollut poikkeuksellisen monivivahteinen tänä keväänä etenkin täällä etelässä, joten mikäs sen hauskempaa kuin toikkaroida valkomyssy päässä sukat märkinä räntäsateessa. Toivottavasti kaikilla oli hauskaa ja riennot sujuivat hyvin.

Oma päätös oli jäädä tänä vappuna kotiin ihan issekseen. Tarkoitus oli myös pitää yksi vapaapäivä ilman minkäänlaista ”duunimoodia”. Meikän on yleensä vaikea olla tekemättä mitään ja pysyä paikallaan ainakin näissä olosuhteissa. Onnistuin kuitenkin mielestäni hyvin ja nyt on akut taas enemmän kuin täynnä ja mieli skarppina. Hyvä vappu siis!

Kestävyys ollut varmasti monella koetuksella pitkän viikonlopun ansiosta. Tästä syystä blogissa käsitelläänkin kestävyyden treenaamista ja tarkemmin ottaen aerobista peruskestävyyttä. Nopeasti luettuna ehkä maailman tylsin aihe. Ei niin mediaseksikäs kuin esimerkiksi suuri ja mahtava toiminnallinen treenaaminen tai vaikka jokin fitnesspepputreenihaaste. Haluan tätä perkaa osiin, koska tästä tuntuu olevan niin monta mielipidettä ja jopa vääristyneitä kuvia. Tavoitteena siis kertoa mitä on aerobinen peruskestävyys, mihin sitä tarvitaan sekä miten sitä harjoitetaan.

Mua on huvittanut jo pitkään kuinka monet ihmiset, jopa liikunta-alan ammattilaiset, tulevat naamapunaisena oksennusrinnuksilla kertomaan kuinka hyvän aerobisen treenin juuri tekivät. Silloin mun reaktio on yleensä hieman, noh huvittunut ja hämmentynyt. Miten voit sanoa tehneesi aerobisen treenin, jos kroppasi on aivan täysi maitohappoa ja keskisyke hipoo kahtasataa?

aerobinen.jpg

aerobinen2.jpg

Kestävyyden perusteet

Tämä blogi keskittyy pääasiassa aerobiseen peruskestävyyteen, mutta alkuun on hyvä avata yleisesti kestävyyden perusteita. Kestävyys on yleensä kaikkien lajien perusta. Erityisen suuri merkitys silloin, kun lajissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia tai silloin, kun itse suoritus koostuu lyhyistä ja tehokkaista työjaksoista. Kestävyyttä on monenlaista ja sen luonne muuttuu suorituksen keston lisääntyessä kahdesta minuutista aina usean tunnin suoritukseen. Suorituksen tehon mukaan kestävyys voidaan jakaa neljään osa-alueeseen.

Aerobinen peruskestävyys
Vauhtikestävyys
Maksimikestävyys
Nopeuskestävyys

Kestävyyssuorituskyky perustuu lajista riippumatta maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn (VO2max), pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn. Vaikka energiaa voidaan tuottaa maksimaalisella aerobisella teholla vain noin 10 minuutin ajan, VO2max vaikuttaa myös pitkäaikaiseen kestävyyteen asettamalla aerobiselle energiantuotolle toimintarajat. Pitkäaikainen kestävyys määräytyy fysiologisista kuntotekijöistä (aerobinen ja anaerobinen kynnysteho), energiavarastojen (glykogeeni) riittävyydestä ja väsymisestä. Lihaksissa tuotettu energia täytyy muuttaa liikuntasuoritukseksi ja tätä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvystä ja suoritustekniikasta riippuvaa tekijää kutsutaan suorituksen taloudellisuudeksi. Hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky ja VO2max yhdessä antavat kestävyyssuoritukselle raamit ja suorituksen taloudellisuus lopullisesti ratkaisee kuinka hyvätasoiseen kestävyyssuoritukseen urheilija pystyy. Edellä mainittujen kestävyyssuorituskykyä selittävien ominaisuuksien painoarvo muuttuu suorituksen keston, lajin luonteen (yhtäjaksoinen tai intervallilaji) ja lajitekniikan mukaan, mikä tarkoittaa, että kestävyyssuoritus on aina lajispesifinen. Sen vuoksi maailman parhaat hiihtäjät eivät menesty juoksussa tai päinvastoin (Mero ym. 2007, 333).

Mikäli halutaan riittävä harjoitusvaikutus, niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermo-lihasjärjestelmää on järkytettävä pois tasapainotilasta. Kuten missä tahansa harjoittelussa yksittäinen harjoittelu riittää horjuttamaan tuota tasapainoa, mutta usean peräkkäin toistetun harjoituksen jälkeen kropassa tapahtuu pitkäkestoista adaptaatiota, minkä seurauksena seuraavat treenit eivät enää horjuta tuota tasapainoa, ellei treeniä muuteta – monipuolisuus, monipuolisuus ja monipuolisuus. Kestävyystreenissä kropan tasapainoa horjutetaan pääasiassa pitkällä kestolla tai suurella teholla.

Kun tuota tasapainoa järkytetään keston avulla, niin harjoitusteho pysyy alle anaerobisen kynnyksen. Harjoitusvaikutus kohdistuu tällöin lihasten energiantuottoon. Kun tehoja lasketaan alle aerobisen kynnyksen (50%-70% VO2max), niin rasvojen käytön suhteellinen osuus energianmuodostuksessa kasvaa ja harjoitusvaikutus kohdistuu pääasiassa rasva-aineenvaihduntaan.

Mikäli tasapainotilaa halutaan järkyttää tehon avulla, niin harjoituksen aikainen hapenkulutus on oltava suuri (70%-80% VO2max). Anaerobisella alueella liikuttaessa kroppaan kertyy maitohappoa ja hengitys kiihtyy hyvinkin voimakkaasti. Harjoitusvaikutus kohdistuu mm hapenottokykyyn ja keho käyttää pääasiassa hiilihydraatteja energiakseen.

Aerobinen peruskestävyys

Itse aiheeseen. Lähes kaikissa urheilulajeissa lajinomainen kestävyys (Huom! Myös työssä ja arjessa jaksaminen!) tarvitsee hyvän perustan – aerobisen peruskestävyyden. Mitä kovempi aerobinen peruskestävyys on, niin sitä enemmän harjoitteluun voidaan lisätä tehoharjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää etenkin junioriurheilijoille sekä aloittaville urheilijoille/kuntoilijoille. Ensin on valettava pohjat sekä perustat ja vasta sen jälkeen voidaan rakentaa katto.

Aerobista peruskestävyyttä voidaan parhaiten harjoittaa pitkäkestoisilla ja matalasykkeisillä harjoituksilla. Myös esimerkiksi kestovoimatreenillä kuntosalilla pyritään samanlaisiin harjoitusvaikutuksiin, mutta tässä blogissa pysytään vain perusperusperuskestävyysharjoittelussa. Tavoitteena on siis aerobisten ominaisuuksien ja rasvojen käytön parantaminen, niin harjoitustehon on oltava niin alhainen, etteivät veren laktaattipitoisuudet kasva lainakaan lepotasosta. Eli aerobisessa treenissä et voi vetää itseäsi hapoille etkä voi tehdä sitä oksennus kurkussa!

aerobinenei.jpg
Aerobistako?

Harjoituksen kesto

Pitkät kävelylenkit, pitkät tasavauhtiset juoksut ovat esimerkiksi hyviä treenimuotoja. Kestoltaan nuorille ja aloittelijoille aerobinen peruskestävyystreeni pitäisi kestää 30-60 minuuttia. Kuitenkin esimerkiksi hiihtojunnut tekevät peruskuntokaudellaan 2-3 tunnin vaelluksia sauvoilla vaihtelevassa maastossa. Vaellus on muuten loistava keino vahvistaa aerobista peruskuntoa! Mitä enemmän on treenivuosia vyöllä ja peruskunto korkealla, niin tällöin peruskestävyysharjoitusten kesto voi kasvaa jopa yli neljään tuntiin.

Junioreille on tärkeää käyttää peruskestävyysharjoitteluun muitakin kuin pelkästään omaa lajia. Tällöin kroppa kehittyy monipuolisesti, mikä on muun muassa uuden taidon oppimisessa edellytyksenä. Tietysti mitä lähemmäs mahdollista huippu-urheilijavaihetta mennään, niin oman lajin osuus peruskestävyystreenissä lisääntyy ja muut lajit jäävät vähemmälle.

Harjoituksen teho

Suurin virhe aerobisessa harjoittelussa on liian suuri teho. Mikäli teho kasvaa liikaa, niin tehdäänkin vauhtikestävyystreeni peruskestävyyden sijasta. Tämän virheen tekevät etenkin nuoret ja kokemattomat urheilijat/kuntoilijat. ”Harjoittelun on tunnuttava pahalta” on yleensä se mentaliteetti ja treenataan liian kovaa vääriä asioita. Yleensä harjoittelua onkin uskallettava keventämään, jotta se tuo haluttua tulosta. Taito se on sekin!

Aerobiset treenit kannattaa tehdä pääasiassa tasaisessa maastossa mäkien sijaan, jotta tehot pysyvät riittävän alhaalla. Toisaalta lyhytaikaset tehon lisäykset eivät pilaa peruskestävyystreeniä, mutta esimerkiksi useat useiden minuuttien yhtäjaksoiset ylämäet saattavat nostaa tehoja yli aerobisen ja treenistä tuleekin helposti vauhtikestävyysharjoitus. Syke pitäisi pitää alle aerobisen kynnyksen suurimman osan ajasta treenin kokonaisajasta.

Mikäli sinulle ei ole testeillä määritetty tuota aerobista kynnystä, niin voit laskea suuntaa antavan lukeman seuraavalla kaavalla

 (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Esimerkiksi meikälle menisi seuraavasti (210-39) x 0,7 + 39 = 158,7 (pyöritettynä 159).

Peruskestävyysharjoittelussa on kuitenkin otettava huomioon, että syke kasvaa harjoituksen aika yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen ja lämmönsäätelyn takia. Nuorilla urheilijoilla syke saattaa kasvaa jopa 20 lyöntiä vakiotehoissa harjoituksessa, joten peruskestävyysharjoitus pitäisi aloittaa nuorilla 10-20 ja vanhemmilla 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen. Harjoituksen lopussa syke voi sitten olla jo aerobisella kynnystasolla tai jonkin verran sen yli (Mero ym. 2007, 337).

Sykemittari on hyvä työkalu harjoituksen seurantaan ja sen analysointiin. Itse käytän sykemittareita aika paljon valmennuksissani. Treeneistä kertyy paljon dataa, joista pystyy lukemaan ensinnäkin, miten toteutus on onnistunut ja pidemmällä aikavälillä yksilön kehityksen. Hyvänä nyrkkisääntönä kuitenkin on oma tuntemus. Perinteinen PPPP (Pystyy Puhumaan Paskaa Puuskuttamatta) toimii aerobisessa harjoittelussa erinomaisesti!

Kestävyysharjoittelun_harjoitustasot.png

polar2.jpg
Sykemittari ohjaa tehoja

Harjoitusten jaksotus

Aerobista peruskestävyyttä on hyvä harjoittaa enemmän ja vähemmän koko kalenterivuoden aikana. Harvoin se on muista treeneistä pois. Urheilussa ja tavoitteellisemmin treenaavilla Aerobista peruskestävyyttä vahvistetaan erityisesti peruskuntokaudella harjoitusvuoden alussa. Sen ideana on luoda vahva pohja tuleville kovemmille treeneille sekä kilpailukaudelle. Haluttu harjoitusvaikutus vaatii yleensä 6-10 viikon jakson, jolloin tehdään vähintään kolme peruskestävyystreeniä viikossa. Tietysti harjoitusmäärät, tehot, kestot, etc. riippuvat paljon yksilöstä ja lajista.

Hyvänä ohjeena, että nuorille ja aloitteville 5-10 treenituntia viikkoon, josta peruskestävyystreenin osuus yli 80%. Huippukestävyysurheilija treenaa viikossa 10-30 tuntia, josta itse PKtreeniä 80-95 prosenttia. Toiminnallisuus ja lajispesifisyys ratkaisee tässäkin!

Coach T suosittelee, että ihan peruskuntoilijalta löytyisi ainakin 1-3 aerobista peruskestävyystreeniä ympäri vuoden. Treenaamista kannattaa ihan kuntoilijankin jaksottaa ja miettiä mitä asioita milloinkin painottaa. Treenaamisesta tulee huomattavasti mielekkäämpää fiksusti rakennetun kausisuunnitelman avulla! Sitten kaikki henkilöt, jotka mielestään kävelevät aivan riittävästi töissä ja saavat maagiset 10000 askelta päivässä. Mitä sitten? Ihminen on luotu liikkumaan!

Ikuista puurtamista

Harjoittelu on tylsää. Aerobinen treenaaminen on saman toistoa. Koko peruskestävyys on yhtä perkeleen puurtamista. Totta! Treenit ovat usein pitkiä ja tasaisen tappavan tylsiä. Tasaisilla matalilla sykkeille tasamaata. Homma on kuitenkin kaikille aivan välttämätöntä ja siksi asioita voi tehdä monella tapaa ja jopa mielekkäästi. Monipuolisuus tässäkin kunniaan. Vaihtele reittiäsi ja monipuolista liikuntaasi. Aina ei tarvitse kävellä sitä samaa polkua kotiovelta lähisiwalle ja takaisin. Mene ulos, luontoon ja nauti ulkoilmasta. Mikäli kävely alkaa muistuttamaan enemmän laahustamista ja juoksulla taas syke nousee saman tien yli rajojen, niin ota sauvat mukaan ja paukuta lähipururataa ympäri. Saat samalla yläkropan aktiivisesti mukaan. Aerobisen treenisi voit toteuttaa myös esimerkiksi soutamalla tai hiihtämällä. Keskity matkaan, älä tehoihin. Ulkoilmassa matalasykkeinen liikunta alentaa myös tehokkaasti stressiä. Henkiset ja fyysiset voimavarat siis käyttöön.

ojentaja.jpg
Sauvoilla yläkroppa töihin!

Toivon, että moni ottaa treeneissään enemmän näitä perusasioita huomioon. Peruskestävyys harvoin voi olla liian korkealla! Toivon myös kaikilta valmentajilta huomiota ja laatua peruskestävyyden harjoitteluun. On kyse sitten urheilijasta tai kuntoilijasta, taso tai laji sitten mikä tahansa, niin kausi- ja jaksosuunnitelmista tulee löytyä monipuolisesti peruskestävyystreenejä. Valmentajan on annettava myös riittävästi ohjeita ja tukea siitä, miten nämä treenit toteutetaan. Ohjatut syketreenit ja kuormituksen seuranta ovat tähän asiaan päteviä työkaluja. Aina ei riitä, että vedetään täysillä. On uskallettava ja osattava myös tehdä kevyempiä treenejä. Kestävyyden treenaamiseen ja juoksuun liittyen on tulossa kohta uusia juttuja täältä suunnalta lähipäivinä, joten mikäli nämä asiat kiinnostavat, niin kannattaa olla hereillä.

polar.jpg
Työssäni käytän usein Polarin Teamia. Siitä näen reaaliajassa mm valmennettavan sykkeet sekä se tallentaa kaikki harjoituksesta kertyneen datan.

Vappu saattaa hieman joitakin painaa, joten tulee ehkä hyvä hetki hieman ottaa kevyemmin. Mene siis ulos, kävele tunti ilman hengästymistä. Aineenvaihduntasi alkaa heräilemään ja pahimmat nesteet sekä myrkyt alkavat liikkumaan. Raitis ulkoilma saattaa helpottaa myös mahdollista vappumorkkista. Lisäksi tällä kehität aerobista peruskestävyyttäsi.

Hyvää toukokuuta kaikille rakkaille siskoille ja veljille! Päivä se on huomennakin!

P.S. Ulkoiluvaatteet nyt kerralla kuntoon näihin vaihteleviin säihin! Tilaa Haltin uutiskirje ja saat -20% alennuksen verkkokauppaan!

Rakkaudella,

Coach T

Profiili

Koutsin päiväkirja, ei mikään fitnessblogi.

Lähteet

Mero, A. 2007. Urheiluvalmennus. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.