Putkirulla keholle ja mielelle

DSC_0307.jpg

DSC_0310.jpg

Putkirulla. Foam Rolleri. Pötkylä. Keskiaikainen kidutusväline. Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Tänä päivänä varmasti jokainen kuntoilija on nähnyt ja kokeillut kyseistä välinettä. Putkirullauksesta tullut melkoinen hittilaji ja jokaisesta kuntosalista löytyy jonkinlainen rulla sekä osa kuntosaleista tarjoaa myös ohjattuja rullaussessioita. Myös monesta kodista löytyy rulla. Yleensä nämä kotona lojuvat rullat ovat pelkästään osa sisustusta. Postauksen ideana on antaa tietoa tästä vehkeestä. Yritän myös kertoa miten sitä käytetään ja miten meikä sitä käyttää omassa arjessani sekä valmennustyössäni.

Todellista pesunkestävää tutkimustietoa putkirullauksesta ei ole vielä paljoa, koska kyseessä on melko vähän aikaa yleisesti käytössä ollut menetelmä. Joistain asioista voidaan kuitenkin olla täysin varmoja. Suurella osalla meistä on lihaksissaan triggerpisteitä ja nämä pisteet voivat aiheuttaa kipuja, huonoa liikkuvuutta ja motorisia ongelmia. Tutkimustietoa erityisesti lihaskalvojen roolista on vähän enkä siksi voi varmuudella sanoa niistä juuri mitään absoluuttista totuutta. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että liikkumattomuus ja esimerkiksi liiallinen passiivisuus siinä ruudun ääressä johtaa lihasten ja sidekudoksen lyhenemiseen, jumittumiseen ja huonoon toimivuuteen. Rullaamisella näitä jumeja eli triggereitä, arpikudosta sekä adheesioita saadaan tehokkaasti avattua. Jumeja avaamalla kehon liikkuvuus parantuu ja (nyt kaikki bodarit hereillä!) lihasten voimantuottokyky kehittyy. Säännöllisellä rullaamisella saavutat rennomman kehon ja mielen sekä parannat suorituskykyäsi.

Omat kokemukset

Ensimmäisen kerran tutustuin kunnolla rullaamisen maailmaan joskus vuonna 2012 Savonlinnassa Tanhuvaaran urheiluopistossa. Opiskellessani siellä kaiken maailman rullia tuli jatkuvasti vastaan ja eräällä kurssilla tähän paneuduttiin tarkemmin. Olin aivan helvetin skeptinen koko touhuun, kuten yleensä aina kaikkeen uuteen. Luonteeseeni kuuluu kaiken jatkuva kyseenalaistaminen. Toisinaan erinomainen juttu, joskus todella häiritsevä. Mielenkiinto kuitenkin heräsi tuohon kovaan pötkylään ja aloin tehdä siihen joka päivä enemmän ja enemmän tuttavuutta. Lopulta hyväksyin tosiasian, että tästä on selvää apua mulle ja varmasti myös muillekin.

Nykyään, vuosia myöhemmin, aamurutiineihin (niitä pakollisia rutiineja on muuten PALJON!) kuuluu rullaus. Aamupalaa tehdessäni hieron jalkapohjiani lacrosse pallolla. Tulee helvetin hyvä fiilis, kun saa rasittuneisiin jalkapohjiin hieman verta virtaamaan. Rullaan myös ennen ja jälkeen omien treenieni. Rullaus osana alkulämppää avaa pahimmat jumit kehosta ja se valmistaa kropan hyvin itse treeniin. Kovan treenin jälkeen loppuverkan yhteydessä myös hinkkaan ongelmakohdat rullalla kevyesti.

pallo.jpg
Lacrosse pallo

Lätkäkassistani löytyy myös rulla. Aivan loistoväline ikämieshöntsäkiekkoon! Jäävuorot ovat yleensä helvetin aikaisin aamulla tai keskiyöllä, joten varsinaista alkulämpöä ei hirveästi tule tehtyä muuta kuin rullalla pehmittää pahimpia paikkojani. Pitää myös muistaa ikämieskiekon etiikka. Varsinainen alkulämmittelyhän on tietysti kielletty. Mun on vaan pakko jotenkin saada paikkoja valmiiksi ennen jäälle menoa. Muuten laitetaan tilaukseen pari kappaletta tekolonkkia.

Iltaisin ennen nukkumaan menoa rullailen myös. Olen rituaalien mies, joten tietysti mulla on iltarutiinini. Iltapalaa tehdessäni (sama kuvio kuin aamulla) jalkapohjien hieronta pallolla. Iltapalan jälkeen kevyt rullaus pahimpiin jumikohtiin ja lopuksi kallonpohjan rullailu. Siitä tulee todella raukee fiilis ja auttaa myös meikää nukahtamiseen. Kokeile ihmeessä!

Pyrin tekemään kerran viikossa pidemmän puhtaan liikkuvuustreenin, jolloin muun muassa rullaan koko kropan läpi pitkän kaavan kautta. Rulla on vahvasti osa arkeani eikä todellakaan vie paljoa aikaani! Kannattaa sisällyttää rullaus osaksi jotakin esim. alku-/loppuverkka. Rullaan paljon ja säännöllisesti, mutta en todellakaan ole notkea. Liikkuvuuteni on todella rajoittunut. Siksi sitä vain tehtävä paljon ja usein.

DSC_0321.jpg

Rulla työssäni

Käytän rullaa myös paljon valmennuksissani. Lähes jokaisen valmennettavani alkulämmittelystä löytyy rullausta. Oli kyseessä sitten PT-valmennettava tai jääkiekkojunnu. Loppuverkassa sitä myös käytetään sekä huoltavissa ja palauttavissa harjoituksissa rulla on myös ehdoton väline. Tiedän, että monelle valmennettavalleni rullasta on varmasti tullut melkoinen kirosana. Mikäli joku valmennettavani nyt lukee tätä blogia, niin se on vain sun parhaaksesi!

Jääkiekkovalmennuksessa rullasta on myös tullut aivan ehdoton. Säännöllinen rullaaminen edistää liikkuvuutta sekä lihasten voimantuottoa ja nämä ovat niitä asioita mitä etenkin jääkiekossa (kaikissa palloilulajeissa!) tarvitaan, oli pelipaikkana mikä tahansa. Valitettavasti etenkin juniorijääkiekossa junnujen omatoiminen lihashuolto on todella vajaata. Kireyttä ja todella suuria liikerajoituksia löytyy järjestäen etenkin pakaroista, takareisistä ja lonkankoukistajista. Pahimmillaan kyseiset jumit aiheuttavat polvien kipeytymistä sekä polvivammoja nuorille urheilijoille.

Jokainen voi nyt miettiä omaa elämäänsä millaista se oli 15 vuotiaana. Sitten voit laskea montako tuntia käytit venyttelyyn ja lihashuoltoon tuossa kohtaa elämässäsi. Tuskin kovin montaa sormea siihen laskukaavaan tarvitaan! Lähes jokaiselle teinille, etenkin hokijunnuille, staattinen venyttely on sama asia kuin se ruotsin tunti yläasteella, 95prosenttia ei vain kinosta. Silloin sitä ei vain koeta mielekkääksi ellei venyttelyä ohjaava henkilö satu olemaan joku kuvan kaunis taitoluistelija – jännä ilmiö! Putkirullauksen olen kokenut hyväksi junnukiekossa. Helppo toteuttaa ja teinit myös tekevät sitä yleensä ilman sen suurempaa huokailua. Valmennusurani aikana putkirullalla on saatu myös monia polvi- ja selkäkipuja kuriin. Statementtinä vaadinkin jokaiseen jäähalliin putkirullia vapaaseen käyttöön!

Rullaa rennosti

Rullalla on väliä. Kun valitset rullaa, niin suosi mahdollisimman kovaa ja jäykkää versiota. Rullan tehtävänä on pehmittää lihaskalvoasi, joten rulla ei saa antaa periksi. Unohda markettien halpisrullat, panosta laatuun! Laadukas rulla säilyttää muotonsa ja kestää vuosikymmeniä. Rullan koko kannattaa pitää aika pienenä. Pitkä rulla on yleensä epäkäytännöllinen ja hankala käsitellä. Tutustu laadukkaisiin Foam Roller rulliin ja valitse omasi Foamroller.fi. Rullaamiseen voi käyttää myös kovia palloja, kuten lacrosse- tai golfpalloja.

Pari nopeeta nyrkkisääntöä. Ensinnäkin maalaisjärki. Rullaa lihasta, älä luuta. Sama logiikka kuin hieronnassa. Rullauksen ei pidä sattua aivan tajuttomasti! Jos tunnet voimakasta kipua, niin kevennä painetta ja lisää vasta tehoja, kun rullaus ei tunnu enää niin tuskaiselta. Lihasta voit rullata pitkittäis- tai poikittaissuunnissa. Vaihtele rullaus kulmia ja tunnustele kehoasi. Rullaamisella myös tietoisuus omasta kropasta lisääntyy!

Kuinka usein?

Ota rulla osaksi arkeasi. Rullaile jalkapohjat aamuisin ja iltaisin esimerkiksi ruoanlaiton tai vaikkapa hampaidenpesun yhteydessä. Kiire ei voi tässä kohtaa olla tekosyynä… Kokeile rullata myös alku- ja loppuverryttelyssä. Näin saat treenistä enemmän irti ja palautuminen nopeutuu. Mikäli treenaat kuntosalilla esimerkiksi kolme kertaa viikossa ja rullailet alku- plus loppuverkassa, niin viikossa tulee rullattua helposti jo puolituntia. Jo sillä on positiivia vaikutuksia.

Mikäli haluat rullata enemmän ja tehdä puhtaita rullaustreenejä, niin tee näitä 1-2 kertaa viikossa. Rullaa esimerkiksi alkuviikosta kropan takaosio ja loppuviikosta kropan etuosio. Aikaa näihin sessioihin riittänee 30minuuttia ja erityistä alkulämpöä et välttämättä tarvitse. Rullaile vaikka TV:tä katsellessasi, niin koko homma menee ihan huomaamatta.

Harjoitteet

Rullaamisessa, venyttelyssä ja kaikessa muussakin toiminnassa on pidettävä tavoite mielessä. Miksi ja miten tehdä? Rullauksen voi jakaa kolmeen osaa: alkuverkka, loppuverkka, oma treeni.

Mikäli rullaat alkulämmön yhteydessä, niin tavoitteena on valmistaa kroppa itse harjoitukseen. Rullaa rennosti ja kevyesti 5-15 kertaa lihasta kohden. Käy erityisesti niitä lihaksia läpi, joita treenissä tulet käyttämään (=lajispesifinen).

Loppuverkan tavoite on tehostaa palautumista treenistä. Rullaile taas rennosti 10-20 kertaa lihasta kohden ja hae samalla rentofiilis mieleesi. Rullaile omia ongelmakohtiasi ja niitä kohtia joita rasitit itse treenissä. Jännitykset lihaksista pois, aineenvaihto tehostuu ja palautuminen alkaa nopeammin.

Rullaaminen omana treeninä kehittää erityisesti liikkuvuuttasi. Rullaa 1-2 minuuttia lihasta kohden ja voit käyttää hieman enemmän tehoja rullauksessa. Vältä kuitenkin edelleen sitä helvetinmoista kipua! Kun osut oikein kunnolla triggeriin, niin sen kyllä tuntee. Pyri siihen, että pystyt olemaan rennosti koko painollasi rullan päällä. Vietä eri asennoissa riittävän kauan aikaa ja tunne kuinka pahin jännitys alkaa laukeamaan sekä ”antamaan periksi”. Tässä hommassa tulee kuuma, ainakin tuskanhiki.

DSC_0326.jpg
Hierontarullat kotiin ja ammattikäyttöön
Erittäin laadukkaita foam rollereita maailman johtavilta tuotemerkeiltä. – Evolution.fi

Olet sitten kuntoilija tai urheilija, nuori tai seniori, teet paljon istumatyötä tai vaikka ajat paljon autolla, niin ota rulla osaksi elämääsi. Takaan, että sillä saat rennomman kropan sekä kevyemmän mielen. Käytä niitä voimavarojasi paremmin! Mikäli haluat oppia rullaamisesta lisää tai vaikka haluat järjestää työpaikallesi ohjatun rullaussession, niin ota yhteyttä TÄSTÄ!

Hyvää viikkoa kaikki rakkaat siskot ja veljet. Tänään on hyvä päivä rullata!

P.S. Tiedoksi kaikille. Hyvä-ja-halpa toimii edelleen!

Rakkaudella,

Coach T

Profiili

Koutsin päiväkirja, ei mikään fitnessblogi.

Advertisements

Alku II

alkuII_3.jpg

alkuII_1.jpg

alkuII_2.jpg

Yleisön pyynnöstä kirjoitan Alku saagalle toisen osan. Ensimmäisellä blogillani oli vajaassa viikossa yli tuhat lukijaa! Itse en lue blogeja eikä aiempaa kokemusta näistä ole, joten en mä tiedä onko toi mitenkään merkittävä luku. Lähtökohtana oli kuitenkin se ettei tätä kukaan lue. Erittäin hämmentynyt fiilis siitä ja etenkin kaikesta sen tuomasta positiivisesta palautteesta. Kiitos teille! Tässä tekstissä puretaan kaiken alkua tarkemmin ja avaan itsestäni lisää. Tästä tulee sitten se farssi, lupaan!

Tasan viikko sitten perustin oman yritykseni. Yhdessä viikossa on tapahtunut todella paljon. En olisi koskaan voinut kuvitellakkaan miten hyvin tää kaikki alkaa. Tietysti pohjat tein enemmän kuin huolella ja aivan kaikkeen olen myös valmistaunut. Ensimmäinen viikko ollut siis menestys. Mittareita on siihen on monia. On kävijät nettisivuilla, uudet yhteistyödiilit, some luvut, myydyt eurot, etc… Kaikki noi on mulle aivan toisarvosia juttuja. Tärkein juttu on se miltä musta tuntuu. Fiilis siitä, että kaikki menee hyvin ja sama vahva itsevarmuus sekä halu säilyy tekemisessä. Fiilis kaikesta on tällä hetkellä aivan perkeleen hyvä ja se tässä ratkaisee!

Onnellisuus on asia mitä harvoin saa kaupasta ostamalla. Harvoin siitä myös puhutaan ainakaan tässä maassa. Millon oot kuullu, että joku sun frendis sanoo olevansa perkeleen onnellinen? Siihen vaikuttaa tosi moni juttu ja on aikalailla monien asioiden summa. Harvoin sitä saavuttaa hetkessä, mutta sen voi menettää hetkessä. Sama kaava pätee moneen muuhunkin psyykkiseen ominaisuuteen, kuten itseluottamukseen, itsetuntoon, keskittymiseen, etc.

Mä pystyn sanomaan rehellisesti suoraan, että oon aivan helvetin onnellinen tällä hetkellä. Ollut sitä tosin jo pidemmän aikaa. Tiedän tarkalleen kaikki monet tekijät mitkä onnellisuuden meikälle tuo. Tiedän myös mitkä tekijät sen voivat romuttaa. Siksi pyrinkin nauttimaan joka jumalan päivästä ja elämään tässä ja nyt. Aamuisin hampaita pestessä katson itseäni peilistä ja totean, että tästä tulee aivan vitun hyvä päivä! Suosittelen tuota itsekästä dialogia kaikille. Turha kelata huomista tai murehtia eilistä. Lopulta mikään muu ei merkkaa kuin se mitä tapahtuu just nyt.

Miten tähän on tultu? Kaiken lähtökohta on se, että tuntee täysin itsensä. Se on kaiken alku ja juuri kehittymisen kannalta. Ja nyt tää kehittymisen kohde voi olla aivan mikä tahansa. Kasvaa ihmisenä, olla parempi duunissa, saavuttaa parempi fyysinen kunto tai vaikkapa kehittää tiettyä lajiominaisuutta – you name it! Ite oon käyttänyt aivan perkeleesti aikaa vai vaivaa oppiakseni tuntemaan itseäni paremmin. Oon viettänyt viikkoja yksinäni Lapin erämaissa, käynyt lääkärissä, puhunut psykologille ja keskustellut valtakunnan parhaiden mentaalivalmentajien kanssa. Miksi kaikki tää vaiva? Mä oon ammattikoutsi, miten helvetissä mä voisin opettaa jotain toista, jos mä en tuntisi itseäni täysin?! Uudet näkökulmat ja oivaltamiset ovat antaneet niin paljo, että hyväksyn täysin kuka mä oon ja pystyn olemaan siitä todella onnellinen. Tää on myös yksi keskeinen homma kaikessa mun valmennustyössäni. Oli kyseessä sitten PT-valmennettava tai jääkiekkoilija, niin lähtökohta on se miten itsesi tunnet ja mitä itsestäsi ajattelet.

alkuII_4.jpg

Tietysti aina ei mene ihan lapaan ja välillä myös niitä alamäkiä tulee. Ei tää elämä ole aina ollut mullekaa yhtä juhlaa. Oon maalta kotoisin ja siellä ei yleensä sitä vankkumatonta uskoa luoda nuoren miehen elämään. Muistan elävästi kuinka yläasteella oponi totesi minulle: “Sie et tuu koskaa pärjää elämässäs!” (huomioi Kymenlaakson murre). Vastaavia huuteluita tietysti on lukuisia, mutta paskat mua on koskaa kiinnostanu muiden mielipiteet.

Vuosia myöhemmin monia kaupunkeja nähneenä ja asetuttuani Lahteen tuli koettua paljon, jotka vaikutti aika syvästi meikään. Syitä ja seurauksia on lukuisia, mutta silloin koin muun muassa elämäni ensimmäiset paniikkikohtaukset ja lääkäri myös diagnosoi mulle masennuksen. Tuli uitua aika syvissä vesissä ja nukuttua pelkästään lääkkeiden avulla. Onneksi oon ympäröity pelkästään hyvillä ihmisillä, jotka antavat mulle niin helvetisti hyvää heikkoinakin hetkinä. Kyseinen aika oli aivan paskaa meikäläisen aikajanassa, mutta samalla se kaikkein opettavaisin pätkä tässä elämässä. Vähitellen alko homma etenemään, sekavuus laskemaan ja ajatus selkiintyä. Viimeistään silloin, kun uskalsin itelleni sanoa olevani taas pelissä mukana, alkoi todellinen itsetutkimus ja oppimisprosessi, joka kantaa nyt hedelmää onnellisuuden muodossa.

Tarinan opetus on tässä se, miten käsittelet vastoinkäymiset. Jokainen käsittelee ne persoonalleen sopivalla tavalla ja hyvä itsetuntemus on siihen aivan maaginen työkalu. Yhtä oikeaa toimintatapaa siihen ei ole, mutta yksi totuus on legendaarisen Juhani Tammisen sanoissa: “Anna vastoinkäymisille poikittaista mailaa!”. Sitä olen itse toteuttanut omalla tavallani. Kaikissa asioissa on aina positiiviset puolensa, joten älä keskity pelkästään negatiivisiin!

Ostin muuten viikko sitten firmalleni auton. Ihastuin vuoden -99 Transportteriin ja luulin löytäneeni halvan-ja-hyvän samassa paketissa. No vajaan viikonhan se riemu kesti, kunnes startti levisi eikä matka jatkunut muuten kuin hinauspalvelua käyttäen. Tietysti aivan tyypillinen inhimillinen ensireaktio on “voi vittu!”, mutta nopeasti ajateltuna aivan se ja sama. Rahaa siinä onneksi vain menee ei sen vakavampaa ja nyt on kevät kauneimmillaan, joten tuleepahan liikuttua lyhyet siirtymät upeassa suomalaisessa säässä. Kuten eilisessä räntäsateessa. Onni onnettomuudessa ettei jääkiekkokausi ole enää itsellä käynnissä. Nyt odotellaan lopullista kohtaloa ja tuomiota milloin tuon halvan-ja-hyvän saan takaisin.

Moni on myös kysellyt ensi kauden jääkiekkokuvioistani. Yksi sopimus allekirjoitettu tällä viikolla, toinen diili varmistuu loppukuusta ja kolmas hakee vielä muotoaan. Isoja muutoksia tulossa myös hokikoutsaamiseen! Niistä tosin lisää myöhemmin, kun kaikki ovat täysin virallista tietoa!

Tästä toisesta blogitekstistä tuli melkonen vuodatus. No ainakin se on perkeleen rehellistä ja kirjoitan ilman oikolukuja – tunteella. Muistakaa ettei tää elämä ole niin vakavaa. Ei myöskään tämä blogi tai tän kirjottelu. Keskity matkaan, nauti kyydistä ja anna päämäärän tulla itsestään omalla painollaan!

Hyvää viikonloppua kaikki rakkaat siskot ja veljet!

P.S. Terkkuja yläasteen opolle, ihan hyvin mä oon pärjännyt.

Rakkaudella,

Coach T

Profiili

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Koutsin päiväkirja, ei mikään fitnessblogi.