Asiaa aerobisesta

treeni1.jpg

aerobinen 1.jpg

Hyvää vapun jälkeistä elämää kaikille! Suomen sää ollut poikkeuksellisen monivivahteinen tänä keväänä etenkin täällä etelässä, joten mikäs sen hauskempaa kuin toikkaroida valkomyssy päässä sukat märkinä räntäsateessa. Toivottavasti kaikilla oli hauskaa ja riennot sujuivat hyvin.

Oma päätös oli jäädä tänä vappuna kotiin ihan issekseen. Tarkoitus oli myös pitää yksi vapaapäivä ilman minkäänlaista ”duunimoodia”. Meikän on yleensä vaikea olla tekemättä mitään ja pysyä paikallaan ainakin näissä olosuhteissa. Onnistuin kuitenkin mielestäni hyvin ja nyt on akut taas enemmän kuin täynnä ja mieli skarppina. Hyvä vappu siis!

Kestävyys ollut varmasti monella koetuksella pitkän viikonlopun ansiosta. Tästä syystä blogissa käsitelläänkin kestävyyden treenaamista ja tarkemmin ottaen aerobista peruskestävyyttä. Nopeasti luettuna ehkä maailman tylsin aihe. Ei niin mediaseksikäs kuin esimerkiksi suuri ja mahtava toiminnallinen treenaaminen tai vaikka jokin fitnesspepputreenihaaste. Haluan tätä perkaa osiin, koska tästä tuntuu olevan niin monta mielipidettä ja jopa vääristyneitä kuvia. Tavoitteena siis kertoa mitä on aerobinen peruskestävyys, mihin sitä tarvitaan sekä miten sitä harjoitetaan.

Mua on huvittanut jo pitkään kuinka monet ihmiset, jopa liikunta-alan ammattilaiset, tulevat naamapunaisena oksennusrinnuksilla kertomaan kuinka hyvän aerobisen treenin juuri tekivät. Silloin mun reaktio on yleensä hieman, noh huvittunut ja hämmentynyt. Miten voit sanoa tehneesi aerobisen treenin, jos kroppasi on aivan täysi maitohappoa ja keskisyke hipoo kahtasataa?

aerobinen.jpg

aerobinen2.jpg

Kestävyyden perusteet

Tämä blogi keskittyy pääasiassa aerobiseen peruskestävyyteen, mutta alkuun on hyvä avata yleisesti kestävyyden perusteita. Kestävyys on yleensä kaikkien lajien perusta. Erityisen suuri merkitys silloin, kun lajissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia tai silloin, kun itse suoritus koostuu lyhyistä ja tehokkaista työjaksoista. Kestävyyttä on monenlaista ja sen luonne muuttuu suorituksen keston lisääntyessä kahdesta minuutista aina usean tunnin suoritukseen. Suorituksen tehon mukaan kestävyys voidaan jakaa neljään osa-alueeseen.

Aerobinen peruskestävyys
Vauhtikestävyys
Maksimikestävyys
Nopeuskestävyys

Kestävyyssuorituskyky perustuu lajista riippumatta maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn (VO2max), pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn. Vaikka energiaa voidaan tuottaa maksimaalisella aerobisella teholla vain noin 10 minuutin ajan, VO2max vaikuttaa myös pitkäaikaiseen kestävyyteen asettamalla aerobiselle energiantuotolle toimintarajat. Pitkäaikainen kestävyys määräytyy fysiologisista kuntotekijöistä (aerobinen ja anaerobinen kynnysteho), energiavarastojen (glykogeeni) riittävyydestä ja väsymisestä. Lihaksissa tuotettu energia täytyy muuttaa liikuntasuoritukseksi ja tätä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvystä ja suoritustekniikasta riippuvaa tekijää kutsutaan suorituksen taloudellisuudeksi. Hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky ja VO2max yhdessä antavat kestävyyssuoritukselle raamit ja suorituksen taloudellisuus lopullisesti ratkaisee kuinka hyvätasoiseen kestävyyssuoritukseen urheilija pystyy. Edellä mainittujen kestävyyssuorituskykyä selittävien ominaisuuksien painoarvo muuttuu suorituksen keston, lajin luonteen (yhtäjaksoinen tai intervallilaji) ja lajitekniikan mukaan, mikä tarkoittaa, että kestävyyssuoritus on aina lajispesifinen. Sen vuoksi maailman parhaat hiihtäjät eivät menesty juoksussa tai päinvastoin (Mero ym. 2007, 333).

Mikäli halutaan riittävä harjoitusvaikutus, niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermo-lihasjärjestelmää on järkytettävä pois tasapainotilasta. Kuten missä tahansa harjoittelussa yksittäinen harjoittelu riittää horjuttamaan tuota tasapainoa, mutta usean peräkkäin toistetun harjoituksen jälkeen kropassa tapahtuu pitkäkestoista adaptaatiota, minkä seurauksena seuraavat treenit eivät enää horjuta tuota tasapainoa, ellei treeniä muuteta – monipuolisuus, monipuolisuus ja monipuolisuus. Kestävyystreenissä kropan tasapainoa horjutetaan pääasiassa pitkällä kestolla tai suurella teholla.

Kun tuota tasapainoa järkytetään keston avulla, niin harjoitusteho pysyy alle anaerobisen kynnyksen. Harjoitusvaikutus kohdistuu tällöin lihasten energiantuottoon. Kun tehoja lasketaan alle aerobisen kynnyksen (50%-70% VO2max), niin rasvojen käytön suhteellinen osuus energianmuodostuksessa kasvaa ja harjoitusvaikutus kohdistuu pääasiassa rasva-aineenvaihduntaan.

Mikäli tasapainotilaa halutaan järkyttää tehon avulla, niin harjoituksen aikainen hapenkulutus on oltava suuri (70%-80% VO2max). Anaerobisella alueella liikuttaessa kroppaan kertyy maitohappoa ja hengitys kiihtyy hyvinkin voimakkaasti. Harjoitusvaikutus kohdistuu mm hapenottokykyyn ja keho käyttää pääasiassa hiilihydraatteja energiakseen.

Aerobinen peruskestävyys

Itse aiheeseen. Lähes kaikissa urheilulajeissa lajinomainen kestävyys (Huom! Myös työssä ja arjessa jaksaminen!) tarvitsee hyvän perustan – aerobisen peruskestävyyden. Mitä kovempi aerobinen peruskestävyys on, niin sitä enemmän harjoitteluun voidaan lisätä tehoharjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää etenkin junioriurheilijoille sekä aloittaville urheilijoille/kuntoilijoille. Ensin on valettava pohjat sekä perustat ja vasta sen jälkeen voidaan rakentaa katto.

Aerobista peruskestävyyttä voidaan parhaiten harjoittaa pitkäkestoisilla ja matalasykkeisillä harjoituksilla. Myös esimerkiksi kestovoimatreenillä kuntosalilla pyritään samanlaisiin harjoitusvaikutuksiin, mutta tässä blogissa pysytään vain perusperusperuskestävyysharjoittelussa. Tavoitteena on siis aerobisten ominaisuuksien ja rasvojen käytön parantaminen, niin harjoitustehon on oltava niin alhainen, etteivät veren laktaattipitoisuudet kasva lainakaan lepotasosta. Eli aerobisessa treenissä et voi vetää itseäsi hapoille etkä voi tehdä sitä oksennus kurkussa!

aerobinenei.jpg
Aerobistako?

Harjoituksen kesto

Pitkät kävelylenkit, pitkät tasavauhtiset juoksut ovat esimerkiksi hyviä treenimuotoja. Kestoltaan nuorille ja aloittelijoille aerobinen peruskestävyystreeni pitäisi kestää 30-60 minuuttia. Kuitenkin esimerkiksi hiihtojunnut tekevät peruskuntokaudellaan 2-3 tunnin vaelluksia sauvoilla vaihtelevassa maastossa. Vaellus on muuten loistava keino vahvistaa aerobista peruskuntoa! Mitä enemmän on treenivuosia vyöllä ja peruskunto korkealla, niin tällöin peruskestävyysharjoitusten kesto voi kasvaa jopa yli neljään tuntiin.

Junioreille on tärkeää käyttää peruskestävyysharjoitteluun muitakin kuin pelkästään omaa lajia. Tällöin kroppa kehittyy monipuolisesti, mikä on muun muassa uuden taidon oppimisessa edellytyksenä. Tietysti mitä lähemmäs mahdollista huippu-urheilijavaihetta mennään, niin oman lajin osuus peruskestävyystreenissä lisääntyy ja muut lajit jäävät vähemmälle.

Harjoituksen teho

Suurin virhe aerobisessa harjoittelussa on liian suuri teho. Mikäli teho kasvaa liikaa, niin tehdäänkin vauhtikestävyystreeni peruskestävyyden sijasta. Tämän virheen tekevät etenkin nuoret ja kokemattomat urheilijat/kuntoilijat. ”Harjoittelun on tunnuttava pahalta” on yleensä se mentaliteetti ja treenataan liian kovaa vääriä asioita. Yleensä harjoittelua onkin uskallettava keventämään, jotta se tuo haluttua tulosta. Taito se on sekin!

Aerobiset treenit kannattaa tehdä pääasiassa tasaisessa maastossa mäkien sijaan, jotta tehot pysyvät riittävän alhaalla. Toisaalta lyhytaikaset tehon lisäykset eivät pilaa peruskestävyystreeniä, mutta esimerkiksi useat useiden minuuttien yhtäjaksoiset ylämäet saattavat nostaa tehoja yli aerobisen ja treenistä tuleekin helposti vauhtikestävyysharjoitus. Syke pitäisi pitää alle aerobisen kynnyksen suurimman osan ajasta treenin kokonaisajasta.

Mikäli sinulle ei ole testeillä määritetty tuota aerobista kynnystä, niin voit laskea suuntaa antavan lukeman seuraavalla kaavalla

 (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Esimerkiksi meikälle menisi seuraavasti (210-39) x 0,7 + 39 = 158,7 (pyöritettynä 159).

Peruskestävyysharjoittelussa on kuitenkin otettava huomioon, että syke kasvaa harjoituksen aika yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen ja lämmönsäätelyn takia. Nuorilla urheilijoilla syke saattaa kasvaa jopa 20 lyöntiä vakiotehoissa harjoituksessa, joten peruskestävyysharjoitus pitäisi aloittaa nuorilla 10-20 ja vanhemmilla 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen. Harjoituksen lopussa syke voi sitten olla jo aerobisella kynnystasolla tai jonkin verran sen yli (Mero ym. 2007, 337).

Sykemittari on hyvä työkalu harjoituksen seurantaan ja sen analysointiin. Itse käytän sykemittareita aika paljon valmennuksissani. Treeneistä kertyy paljon dataa, joista pystyy lukemaan ensinnäkin, miten toteutus on onnistunut ja pidemmällä aikavälillä yksilön kehityksen. Hyvänä nyrkkisääntönä kuitenkin on oma tuntemus. Perinteinen PPPP (Pystyy Puhumaan Paskaa Puuskuttamatta) toimii aerobisessa harjoittelussa erinomaisesti!

Kestävyysharjoittelun_harjoitustasot.png

polar2.jpg
Sykemittari ohjaa tehoja

Harjoitusten jaksotus

Aerobista peruskestävyyttä on hyvä harjoittaa enemmän ja vähemmän koko kalenterivuoden aikana. Harvoin se on muista treeneistä pois. Urheilussa ja tavoitteellisemmin treenaavilla Aerobista peruskestävyyttä vahvistetaan erityisesti peruskuntokaudella harjoitusvuoden alussa. Sen ideana on luoda vahva pohja tuleville kovemmille treeneille sekä kilpailukaudelle. Haluttu harjoitusvaikutus vaatii yleensä 6-10 viikon jakson, jolloin tehdään vähintään kolme peruskestävyystreeniä viikossa. Tietysti harjoitusmäärät, tehot, kestot, etc. riippuvat paljon yksilöstä ja lajista.

Hyvänä ohjeena, että nuorille ja aloitteville 5-10 treenituntia viikkoon, josta peruskestävyystreenin osuus yli 80%. Huippukestävyysurheilija treenaa viikossa 10-30 tuntia, josta itse PKtreeniä 80-95 prosenttia. Toiminnallisuus ja lajispesifisyys ratkaisee tässäkin!

Coach T suosittelee, että ihan peruskuntoilijalta löytyisi ainakin 1-3 aerobista peruskestävyystreeniä ympäri vuoden. Treenaamista kannattaa ihan kuntoilijankin jaksottaa ja miettiä mitä asioita milloinkin painottaa. Treenaamisesta tulee huomattavasti mielekkäämpää fiksusti rakennetun kausisuunnitelman avulla! Sitten kaikki henkilöt, jotka mielestään kävelevät aivan riittävästi töissä ja saavat maagiset 10000 askelta päivässä. Mitä sitten? Ihminen on luotu liikkumaan!

Ikuista puurtamista

Harjoittelu on tylsää. Aerobinen treenaaminen on saman toistoa. Koko peruskestävyys on yhtä perkeleen puurtamista. Totta! Treenit ovat usein pitkiä ja tasaisen tappavan tylsiä. Tasaisilla matalilla sykkeille tasamaata. Homma on kuitenkin kaikille aivan välttämätöntä ja siksi asioita voi tehdä monella tapaa ja jopa mielekkäästi. Monipuolisuus tässäkin kunniaan. Vaihtele reittiäsi ja monipuolista liikuntaasi. Aina ei tarvitse kävellä sitä samaa polkua kotiovelta lähisiwalle ja takaisin. Mene ulos, luontoon ja nauti ulkoilmasta. Mikäli kävely alkaa muistuttamaan enemmän laahustamista ja juoksulla taas syke nousee saman tien yli rajojen, niin ota sauvat mukaan ja paukuta lähipururataa ympäri. Saat samalla yläkropan aktiivisesti mukaan. Aerobisen treenisi voit toteuttaa myös esimerkiksi soutamalla tai hiihtämällä. Keskity matkaan, älä tehoihin. Ulkoilmassa matalasykkeinen liikunta alentaa myös tehokkaasti stressiä. Henkiset ja fyysiset voimavarat siis käyttöön.

ojentaja.jpg
Sauvoilla yläkroppa töihin!

Toivon, että moni ottaa treeneissään enemmän näitä perusasioita huomioon. Peruskestävyys harvoin voi olla liian korkealla! Toivon myös kaikilta valmentajilta huomiota ja laatua peruskestävyyden harjoitteluun. On kyse sitten urheilijasta tai kuntoilijasta, taso tai laji sitten mikä tahansa, niin kausi- ja jaksosuunnitelmista tulee löytyä monipuolisesti peruskestävyystreenejä. Valmentajan on annettava myös riittävästi ohjeita ja tukea siitä, miten nämä treenit toteutetaan. Ohjatut syketreenit ja kuormituksen seuranta ovat tähän asiaan päteviä työkaluja. Aina ei riitä, että vedetään täysillä. On uskallettava ja osattava myös tehdä kevyempiä treenejä. Kestävyyden treenaamiseen ja juoksuun liittyen on tulossa kohta uusia juttuja täältä suunnalta lähipäivinä, joten mikäli nämä asiat kiinnostavat, niin kannattaa olla hereillä.

polar.jpg
Työssäni käytän usein Polarin Teamia. Siitä näen reaaliajassa mm valmennettavan sykkeet sekä se tallentaa kaikki harjoituksesta kertyneen datan.

Vappu saattaa hieman joitakin painaa, joten tulee ehkä hyvä hetki hieman ottaa kevyemmin. Mene siis ulos, kävele tunti ilman hengästymistä. Aineenvaihduntasi alkaa heräilemään ja pahimmat nesteet sekä myrkyt alkavat liikkumaan. Raitis ulkoilma saattaa helpottaa myös mahdollista vappumorkkista. Lisäksi tällä kehität aerobista peruskestävyyttäsi.

Hyvää toukokuuta kaikille rakkaille siskoille ja veljille! Päivä se on huomennakin!

P.S. Ulkoiluvaatteet nyt kerralla kuntoon näihin vaihteleviin säihin! Tilaa Haltin uutiskirje ja saat -20% alennuksen verkkokauppaan!

Rakkaudella,

Coach T

Profiili

Koutsin päiväkirja, ei mikään fitnessblogi.

Lähteet

Mero, A. 2007. Urheiluvalmennus. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s